Видеоуроки
В данном разделе вы сможете ознакомиться с видеоматериалами, разучить комбинации с использованием степ-платформы, а также изучить комплекс упражнений на развитие силы и координации
Цель разминки - подготовить организм к повышению температуры тела, увеличивая кровоток к мышцам и приток кислорода к ним. Она должна быть не сложной и простой по координации, амплитуда движения небольшая с постепенным увеличением в конце разминки. В разминку должны быть включены упражнения для верхних и нижних конечностей, а также для туловища.
Связка №1 (2 квадрата – 64 счета)
1 квадрат – 32 счета
1-я восьмерка - Basic Step(пр.) + Knee Up (в диагональ)
2-я восьмерка - Basic Step(лев.) + Knee Up (в диагональ)
3-я восьмерка - Knee Up(пр.) + Straddle Down (лев., пр.) + Knee Up (лев.)
4-я восьмерка - Leg Curl (пр.) + Straddle Down (лев., пр.) + Leg Curl (лев.)
2 квадрат– 32 счета
1-я восьмерка - Mambo (пр.) + Pivot turn (пр.)
2-я восьмерка - L-Step (пр.)
3-я восьмерка - Mambo (лев.) + Pivot turn (лев.)
4-я восьмерка - L-Step (лев.) (с заменой: второй Knee Up на Side Lift)
Связка №2 (2 квадрата – 64 счета)
1 квадрат – 32 счета
1-я восьмерка - Corner-To-Corner (пр.) + Corner-To-Corner (лев.)
2-я восьмерка - Knee Up (пр.) + Straddle Down (лев., пр.) + Knee Up (лев.)
3-я восьмерка - Corner-To-Corner (лев.) + Corner-To-Corner (пр.)
4-я восьмерка - Side Lift (лев.) + Straddle Down (пр.,лев.) + Side Lift (пр.)
2 квадрат– 32 счета
1-я восьмерка - Over (пр.) + Over с перескоком (лев.)
2-я восьмерка - Over Cross (пр.) + Kick
3-я восьмерка - Over (лев.) + Over с перескоком (пр.)
4-я восьмерка - Over Cross (лев.) + Back Lift (лев.)
Связка №3 (2 квадрата – 64 счета)
1 квадрат – 32 счета
1-я восьмерка - Straddle Down (пр.,лев.) + Kick (лев.) + Straddle Down (лев., пр.) + Kick (пр.)
2-я восьмерка - Straddle Down (пр.,лев.) + поворот Knee Up(пр.) + Straddle Down (лев., пр.) + поворот Knee Up (лев.)
3-я восьмерка - Straddle Down (пр.,лев.) + Basic Down (пр.) + Jumping Jack
4-я восьмерка - Back Lift (лев., пр.) переход в боковой подход
2 квадрат– 32 счета
1-я восьмерка - Over (пр.) с поворотом 180 градусов + Over (лев.) с поворотом 180 градусов
2-я восьмерка - Pony(пр.) поворот + Shasse Mambo (лев.)
3-я восьмерка - Pony(пр.) поворот + Shasse Mambo (лев.)
4-я восьмерка - Twist
Связка №4 (2 квадрата – 64 счета)
1 квадрат – 32 счета
1-я восьмерка - A-Cross с перескоком (пр.,лев.)
2-я восьмерка - Basic Up (вправо) + Up Up Lunge (пр.,лев.) + Basic Down (пр.,лев.)
3-я восьмерка - Pivot turn (пр.) + Reverse (пр.) с переходом за степ
4-я восьмерка - Leg Curl с переходом в и.п.(пр.) + Knee Up (лев.)
2 квадрат– 32 счета повтор с левой ноги
1-я восьмерка - A-Cross с перескоком (лев., пр.)
2-я восьмерка - Basic Up (влево) + Up Up Lunge (лев., пр.) + Basic Down (лев., пр.)
3-я восьмерка - Pivot turn (лев.)+ Reverse (лев.) с переходом за степ
4-я восьмерка - Leg Curl с переходом в и.п. (лев.)+ Knee Up (пр.)
Связка №5 (2 квадрата – 64 счета)
1 квадрат – 32 счета
1-я восьмерка - Mini (Little)-Mambo(пр.) + Cha-cha-cha (пр.) + Mini (Little)-Mambo(лев.) + Cha-cha-cha (лев.)
2-я восьмерка - Scissors (пр.)
3-я восьмерка - Repeat Knee Up (лев.) с заменой 2 на выпад с касанием степа левой рукой
4-я восьмерка - L-Mambo (пр.) + Cross Step(пр.)
2 квадрат– 32 счета
1-я восьмерка - Basic Step (углом вправо)
2-я восьмерка - Basic Step (углом влево с перескоком)
3-я восьмерка - Leg Curl (пр.) с переходом за степ + Side Lift (лев.)
4-я восьмерка - Leg Curl (лев.) с переходом в и.п. + Side Lift (пр.)
Связка №6 (2 квадрата – 64 счета)
1 квадрат – 32 счета
1-я восьмерка - Knee Up (пр.) + Squat + Knee Up (лев.) + Squat
2-я восьмерка - Leg Curl (пр.)с наскоком + Kick (пр.) + Leg Curl (лев.) с наскоком + Kick (лев.)
3-я восьмерка - Kick (пр.) + Kick (лев.)
4-я восьмерка - Basic Step (углом вправо) + Knee Up (лев.)
2 квадрат– 32 счета
1-я восьмерка - Tripple Stomp (пр.) с продвижением + бег на степ
2-я восьмерка - Tripple Stomp (лев.) с продвижением + бег на степ
3-я восьмерка - Repeat Knee Up (лев.) с заменой 2 - Side Lift (пр.),3 - Leg Curl (пр.)
4-я восьмерка - L-Step (лев.) с заменой 2 - Side Lift (пр.) + Leg Curl (лев.)
Прыжки через скакалку — один из наиболее распространенных вариантов кардио — нагрузки.Прыжковые упражнения через скакалку можно выполнять различными способами, тем самым улучшать уровень функциональной подготовленности.
Эти упражнения позволяют сжигать большое количество калорий (за час сжигается более 900 калорий), улучшают осанку, чувство равновесия, координацию и выносливость. Всё зависит от темпа и интенсивности выполнения упражнений. Прыжки можно выполнять в возрастающем, предельном, околопредельном темпах. Со скакалкой можно заниматься практически везде, поэтому этот вид двигательной активности очень часто используют в индивидуальных программах, что помогает занимающимся оставаться в хорошей физической форме.
Координация — это способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач. Это умение делать и контролировать точные плавные движения, синхронно, задействуя различные группы мышц.
За координацию отвечают: вестибулярная система, зрительная система, проприоцептивная система, мозжечок, мышцы, суставы и связки. В первую очередь упражнения на координацию «тренируют» нервную систему. Это один из лучших способов создания новых нейронных связей.
Координация бывает разной: зрительно-моторной, внутримышечной, межмышечно и т. д. Комплексное развитие этих навыков помогает выполнять базовые упражнения более качественно, улучшает амплитуду движений, снижает риск получения травм.
У человека с развитой координацией уверенная походка, правильная осанка, точные и плавные движения, лучше когнитивные способности — память, внимание, пространственное мышление.
Хорошая координация помогает человеку избежать травм, сохранить равновесие на скользкой и неровной дороге, с легкостью увернуться от препятствия, удержаться на ногах, если резко изменилось положение тела.
Упражнения на развитие координационных способностей улучшают работу проприорецепторов, которые отвечают за восприятие информации о положении частей тела относительно друг друга и в пространстве. В результате человек становится более ловким и может без труда выполнять движения, требующие сложной координации.
Координационные упражнения представленные в видеоролике благотворно влияют на организм в целом: укрепляют связочный аппарат, уравнивает силу правой, левой сторон тела и рук, улучшает реакцию — мышцы быстрее включаются в работу, улучшает ощущение тела в пространстве.
Силовые тренировки для детей среднего школьного возраста имеют свои особенности. В основном они выполняются с отягощением веса собственного тела, а также с отягощениями: это могут быть гантели, фитболы, медболы, эспандеры. Занятия силовыми упражнениями в процессе занятий степ-аэробикой проводятся практически с минимальным интервалом отдыха.
Выполнять силовые упражнения необходимо последовательно, включая основные мышечные группы, не более 3 упражнений на одну и ту же группу мышц. При этом ЧСС не должен превышать 120-140 ударов в минуту, отдых между упражнениями не более 1-1,5 минуты.
Упражнения необходимо выполнять от 8 до 25 повторений, в зависимости от цели и задач. В конце силового урока, необходимо выполнять упражнения на растягивание (стретчинг, элементы йоги)
Описание упражнений
1) Подъем туловища из положения лежа на спине в положение «группировки».2) Попеременные скручивания туловища лежа на спине (колено левой ноги к правой руке) (criss-cross).
3) Попеременное опускание и поднимание ног из положения лежа на спине «ножницы», (руки за головой, плечи немного приподняты).
4) Опускание и поднимание прямых ног из положения лежа на спине, (руки за головой, плечи немного приподняты).
5) «Плавание», лежа на животе.
6) Подъем вверх одновременно рук и ног из положения лежа на животе.
7) Подъем вверх одновременно рук и ног из положения лежа на животе с удержанием статического положения 15-20 секунд.
8) Подъем вверх одновременно рук и ног из положения лежа на животе, 3 подъема вверх с увеличением амплитуды и опускание вниз.
9) Поднимание ног из положения лежа на животе, руки под голову, 3 подъема вверх с увеличением амплитуды и опускание вниз.
10) «Отжимания» ноги согнуты в коленях.
11) «Отжимания» ноги согнуты в коленях, с выходом в положение «сидя на коленях» не отрывая ладоней от пола.
12) «Планка» в упоре лежа.
13) «Боковая планка» на одной руке, вторая рука либо на поясе, или прямая поднята вверх.
14) Подъем прямой ноги вверх в упоре лежа «планка» с удержанием 3 счета.
15) «Планка», упор лежа на предплечьях, ноги вместе.
16) Упор лежа на предплечьях «Планка „Ноги вместе — ноги врозь“».
17) Разведение и сведение ног лежа на спине, (ноги вертикально вверх), далее со «скрещиванием» ног.
18) Круговые вращения прямыми ногами (наружу)лежа на спине.
19) Попеременные выпады назад со степ-платформы.
20) Попеременные выпады в сторону со степ-платформы.
21) Отжимания из упора лежа с опорой руками на степ-платформу.
22) «Обратные отжимания» с упором руками сзади на степ-платформу.
23) «Приседания», ноги на ширине плеч
24) «Статодинамическое приседание», ноги на ширине плеч
25) Упражнение выполняется на 4 счета.
1 Подъем колена вверх,
2 выпад назад,
3 подъем колена вверх,
4 и.п.